ماه رمضان هم تمام شد؛ یك ماه با روزه‌داری گذشت تا یاد بگیریم بهتر زندگی كنیم و انسان‌های خوب‌تری باشیم.

اما آیا واقعا پایان ماه مبارك رمضان، باید پایانی باشد برای خوبی كردن و بهتر بودن؟ حیف است وقتی یك ماه برای ایجاد عادات خوب و پسندیده‌ تلاش می‌كنیم، براحتی و پس از گذشت چند روز آنها را كنار بگذاریم و یادمان برود كه می‌شود طور دیگری زندگی كرد؛ البته نباید فراموش كنیم ماه رمضان فرصتی است برای تغییر؛ تغییری كه هم در بعد معنوی زندگی می‌توان آن را دید و حس كرد و هم در بعد جسمانی.

به همین دلیل متخصصان و كارشناسان تغذیه بارها هشدار داده‌اند و گفته‌اند كه به عادات مثبت غذایی كه طی این ماه به دست آورده‌اید، ادامه دهید و آنها را براحتی ترك نكنید؛ اگر توانسته‌اید یك ماه سیگار نكشید، یك ماه نوشابه و فست‌فودها را كنار گذاشته‌اید و یك ماه كمتر از غذاهای چرب و پركالری استفاده‌ كرده‌اید، مطمئن باشید از این پس هم می‌توانید.

زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذیه ضمن تاكید بر این‌كه باید عادت‌های غذایی مثبتی را كه طی این ماه به دست آورده‌ایم، حفظ كرده و به همان روال ادامه دهیم به جام‌جم می‌گوید: با این‌كه خیلی‌ها از افزایش وزن پس از ماه رمضان شكایت می‌كنند، خوب است بدانید اگر روزه‌داری اصولی و با رعایت نكات صحیح تغذیه‌ای انجام شود، می‌تواند به كاهش وزن مختصر افراد چاق منجر شده و میزان چربی خون مبتلایان به چربی خون را نیز كاهش دهد.

كاهش وزن و كنترل قند و چربی‌های خون در محدوده مجاز، یكی از نتیجه‌های مثبت روزه‌داری است كه می‌تواند عاملی باشد برای كاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند چاقی، فشار خون، دیابت و مشكلات قلبی ـ عروقی.

این كارشناس تغذیه می‌افزاید: در صورتی كه روزه‌داری به شكل صحیح انجام شود، موجب سم‌زدایی از بدن شده، فرصت استراحتی در اختیار دستگاه گوارش قرار می‌دهد و باعث می‌شود برنامه غذایی افراد نظم پیدا كند؛ تمام این موارد موجب حفظ سلامت جسم روزه‌دارانی خواهد شد كه یك ماه با رعایت اصول و نكات تغذیه‌ای، روزه گرفته‌اند.

پرخوری ممنوع!

وقتی ماه مبارك رمضان تمام می‌شود، گروهی از افراد تصور می‌كنند می‌توانند هر چقدر دوست دارند غذا بخورند و دیگر هیچ محدودیتی وجود ندارد! اما همه می‌دانیم در پیش گرفتن چنین شیوه‌ای نه‌تنها عاقلانه نیست، بلكه می‌تواند به بروز بیماری‌ها و مشكلات متعددی نیز منجر شود.

فرهناك نیز در این زمینه چنین توصیه می‌كند: بخصوص در روزهای اول پس از پایان یافتن ماه رمضان بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری كنید و مراقب باشید دچار پرخوری نشوید. در واقع نباید فراموش كنیم بدن و بویژه دستگاه گوارش یك ماه در حال روزه‌داری و استراحت بوده و برای تغییر این عادت باید زمان لازم را در اختیارش قرار دهیم.

به گفته وی، در این روزها باید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش داده، ولی حجم غذای دریافتی در هر وعده را كاهش دهید. البته چنین توصیه‌هایی برای روزهای گرم سال و هنگام سفر نیز مفید خواهد بود و با توجه به این‌كه در پایان ماه رمضان همچنان در فصل تابستان قرار داریم، خوب است بیشتر به این نكات دقت كنید.

این كارشناس تغذیه با اشاره به مشكلات گوارشی‌ و سوءهاضمه‌ای كه به دلیل پرخوری بعد از ماه رمضان ایجاد می‌شود، چنین توضیح می‌دهد: بهتر است سه وعده غذای اصلی و دو تا سه میان وعده در نظر بگیرید و در هریك از این وعده‌ها، حد اعتدال را رعایت كنید تا احتمال بروز مشكلات گوارشی ناشی از پرخوری به حداقل برسد.

هنوز هم تابستان است، مراقب باشید

هنگام روزه‌داری معمولا توجه بیشتری به مصرف آب و مایعات می‌شود و افراد برای كاهش حس تشنگی، بیشتر از روزهای معمول از نوشیدنی‌ها، میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌كنند.

فرهناك با اشاره به این‌كه پس از پایان ماه رمضان، همچنان در فصل تابستان قرار داریم و مصرف مایعات باید جزئی از برنامه غذایی باشد، می‌گوید: مصرف مقدار كافی مایعات و بویژه آب را نباید فقط مخصوص ماه رمضان بدانیم و با توجه به این‌كه همچنان در فصل تابستان قرار داریم و خطر كم‌آبی نیز وجود دارد، به هیچ وجه نباید مصرف مایعات را كنار بگذاریم؛ بنابراین توصیه می‌شود به مقدار كافی از آب و شربت‌های خانگی كم‌شیرین استفاده كنید و سبزیجات آبدار مختلف مانند كاهو، خیار، گوجه‌فرنگی و… را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

وی تاكید می‌كند: با توجه به این‌كه میوه‌ها‌ سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است و منبع خوبی از آنتی‌اكسیدان‌ها هم به شمار می‌آید، انتخاب بسیار مناسبی برای میان‌وعده‌ها بوده و كودكان و بزرگسالان باید به مقدار كافی از آنها استفاده كنند.

لبنیات را فراموش نكنید

یادتان باشد همیشه باید از مواد لبنی مختلف مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك استفاده و به كمك آنها نیاز بدن را تامین كنید. این روزها هم فرصت خوبی است كه این مواد را در برنامه غذایی خود قرار داده و آنها را هم به مقدار كافی مصرف كنید.

فرهناك با اشاره به این‌كه مواد لبنی حتما باید در طول روز به مقدار كافی مصرف شود، می‌گوید: لبنیات منبع خوب كلسیم بوده و به همین دلیل مصرف آن هم به كودكان كه در سنین رشد و استخوان‌سازی هستند و هم به افراد بزرگسال توصیه می‌شود. همچنین توصیه می‌شود لبنیات نیاز بدن به پروتئین و ویتامین‌های گروه B را نیز تامین می‌كند.

به گفته وی، بهتر است از مواد لبنی كم‌چرب استفاده كنید و همچنین یادتان باشد در كنار مصرف این مواد، برای تامین كلسیم می‌توانید از انواع كلم‌ها، بادام‌زمینی، كنجد و ماهی‌هایی كه با استخوان می‌توان آنها را مصرف كرد نیز كمك بگیرید.

كمتر فست‌فود بخورید

معمولا عادت مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده در طول ماه رمضان كاهش می‌یابد و كمتر كسی است كه طی این ماه، دلش بخواهد از آنها استفاده كند. فرهناك ضمن مثبت دانستن چنین تغییری می‌گوید: پس از پایان این ماه هم خوب است مصرف فست‌فودها را به حداقل برسانید و از مصرف غذاهای كنسرو شده، شور یا چرب خودداری كنید.

به گفته وی، چون مواد نگه‌دارنده مختلفی به این نوع غذاها افزوده می‌شود، مصرف‌ بیش از حدشان برای همه افراد و بخصوص كودكان خطرناك است و همچنین به دلیل زیاد بودن نمك موجود در آنها، برای بزرگسالان و كسانی كه دچار بیماری‌های مختلف هستند، می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌ها و مشكلات قلبی‌ ـ عروقی و فشار خون نیز بشود. همچنین نباید فراموش كنیم این غذاها معمولا بسیار چرب‌تر از غذاهای معمول بوده و از این نظر هم می‌تواند دردسرساز شود بنابراین با توجه به این‌كه فست‌فودها حاوی مقدار زیادی چربی، سدیم و مواد نگه‌دارنده است، مصرف آنها توصیه نمی‌شود و بویژه در روزهای اول پس از پایان ماه مبارك رمضان بهتر است خیلی سراغ آنها نرویم و با استفاده از غذاهای سالم از خانواده‌مان پذیرایی كنیم.

این كارشناس تغذیه می‌افزاید: انواع آش‌‌هایی كه در تركیبات آنها از سبزیجات و حبوبات استفاده شده، سوپ‌هایی بر پایه سبزیجات و جو، خورش‌های ایرانی كه كم‌چرب آماده شده است و همچنین خوراك‌هایی كه با مرغ یا گوشت و سبزیجات تهیه می‌شود نیز انتخاب‌های مناسبی برای این روزها به حساب می‌آید.

شما هم چاق شده‌اید؟

«یك ماه روزه گرفتم، ولی چاق‌تر از قبل شدم!» شاید شما هم این جمله یا مواردی مشابه این را شنیده یا افرادی را دیده باشید كه از چاقی پس از یك ماه روزه‌داری گله می‌كنند.

فرهناك با اشاره به این‌كه روزه‌داری همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه‌ای موجب كاهش وزن افراد چاق می‌شود، می‌گوید: معمولا انتظار داریم وزن افرادی كه دچار مشكل اضافه‌وزن هستند، پس از یك ماه روزه‌داری كاهش یابد، ولی نباید فراموش كنید این مساله فقط در صورتی اتفاق می‌افتد كه اصول تغذیه‌ای صحیح رعایت شود. با این حال، متاسفانه خیلی از افراد پس از این ماه با مشكل افزایش وزن روبه‌رو می‌شوند كه توصیه می‌شود بموقع به فكر برطرف كردن این مساله باشند.

به گفته وی، كاهش فعالیت‌های جسمی و عدم تحرك در طول ماه رمضان مشكلی است كه می‌تواند موجب افزایش وزن شود و به همین دلیل خوب است كمی بیشتر به فكر این موضوع باشیم.